Et sunt og hjertevennlig kosthold ved høyt kolesterol

Kosthold ved høyt kolesterol handler først og fremst om gode bytter, ikke om å fjerne alt fett fra maten. Mer fiber, fisk, grønnsaker og umettet fett kan inngå i en hjertevennlig hverdag, mens mettet fett og transfett bør begrenses. Her får du en praktisk oversikt over hva du kan spise mer av, hva du bør spise mindre av, og når kostholdet bør følges opp av lege.

Havregrøt med bær, nøtter og frø på et lyst frokostbord

Hva er et godt kosthold ved høyt kolesterol?

Et godt kosthold ved høyt kolesterol legger vekt på å bytte ut mat med mye mettet fett med mat som inneholder umettet fett og fiber. Det kan for eksempel bety rapsolje i stedet for smør, fisk eller bønner i stedet for bearbeidet kjøtt, og havre eller grovt brød i stedet for finere kornprodukter.

Høyt kolesterol gir vanligvis ingen symptomer. Det er særlig nivået av LDL-kolesterol, ofte kalt det dårlige kolesterolet, som vurderes sammen med andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Kostholdsendringer kan være en viktig del av oppfølgingen, men noen trenger også kolesterolsenkende legemidler. Derfor bør du ikke slutte med medisiner uten å snakke med legen din.

Bytt ut mettet fett med umettet fett

Mettet fett finnes blant annet i smør, fete meieriprodukter, fete kjøttprodukter, pølser, bacon, fet pizza og enkelte snacksprodukter. Umettet fett finnes i planteoljer, myk margarin, avokado, nøtter, frø og fisk.

Målet er ikke å spise fettfritt. Fett er nødvendig for kroppen og hjelper blant annet opptaket av vitaminene A, D, E og K. Det viktigste er hvilken type fett du velger mest av.

Prøv disse byttene i hverdagen:

Bruk rapsolje eller olivenolje i matlaging i stedet for smør.
Velg flytende eller myk margarin på brødskiven.
Bytt ut fløte, seterrømme og fete oster med magrere alternativer oftere.
Velg fisk, bønner, linser eller erter til noen av ukens middager.
Spis nøtter uten mye salt i stedet for potetgull og andre snacks.
Begrens fete kjøttprodukter og bearbeidet kjøtt som pølser, salami og bacon.

Et slikt bytte kan være mer realistisk enn å forsøke å endre alle matvanene på én gang. Start gjerne med det du spiser ofte, for eksempel smøret på brødskiven eller kjøttdeigen i middagen.

Spis mer fiber fra havre, bygg og planter

Fiber finnes i grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, nøtter og grove kornprodukter. Havre og bygg inneholder betaglukaner, en type fiber som er særlig interessant ved høyt kolesterol. Disse matvarene kan også gi god metthetsfølelse.

Gode valg kan være:

Havregrøt eller usøtet müsli til frokost.
Bygg i supper, salater eller som tilbehør til middag.
Grovt eller ekstra grovt brød.
Bønner, linser og erter i gryter, salater og supper.
Grønnsaker og frukt til flere av dagens måltider.
Usaltede nøtter og frø som mellommåltid eller topping.

Studier omtalt i kildematerialet har undersøkt hvordan havre kan påvirke kolesterol og tarmbakterier. Resultatene er interessante, men et kortvarig og svært ensidig studieopplegg er ikke det samme som en anbefaling om å spise bare havregrøt. Bruk heller havre som én del av et variert kosthold.

For flere hverdagsvalg kan du også se våre råd om mat for hjertet, med forslag til mer grønnsaker, fisk og fullkorn.

Velg fisk og plantebaserte proteinkilder

Fisk bidrar med umettet fett, og fet fisk inneholder omega-3-fettsyrer. Laks, ørret, makrell og sild er eksempler på fet fisk, mens torsk og sei er magrere alternativer. Varier mellom fisk, belgfrukter, magert kjøtt og andre proteinkilder.

En enkel ukerytme kan være:

Lag en fiskemiddag med fet fisk.
Lag en middag med hvit fisk eller sjømat.
Bytt ut en kjøttmiddag med linser, bønner eller erter.
Bruk magert kjøtt i mindre porsjoner når du velger kjøtt.

Bearbeidet kjøtt inneholder ofte både mettet fett og salt. Det betyr ikke at én enkelt pølse ødelegger kostholdet, men at slike produkter bør være et mindre innslag enn fisk, grønnsaker og belgfrukter over tid.

Hva bør du drikke og spise mindre av?

Vann er et godt valg som tørstedrikk. Brus, saft, søte kaffedrikker og mye juice kan gi mye sukker uten at du blir særlig mett. Et høyt inntak av sukker kan påvirke fettstoffene i blodet og bør derfor begrenses som del av et hjertevennlig kosthold.

Det kan også være lurt å være oppmerksom på kaffe. Ufiltrert kaffe, som kokekaffe og kaffe fra presskanne, inneholder stoffer som kan påvirke kolesterolet. Filterkaffe er et enkelt alternativ dersom du drikker mye kaffe.

Les gjerne ingredienslisten på kjeks, ferdigbakst og snacks. Industrielt transfett er mindre vanlig i norske dagligvarer enn tidligere, men produkter med «delvis herdet fett» bør unngås så langt det lar seg gjøre.

Må du unngå egg?

Egg inneholder kolesterol, men for de fleste er det ikke nødvendig å fjerne egg automatisk fra kostholdet. Det samlede kostholdet og særlig mengden mettet fett har stor betydning. Hvor sterkt kolesterol i maten påvirker blodverdiene, varierer mellom personer.

Har du kjent høyt kolesterol eller arvelig høyt kolesterol, bør du spørre lege eller annet helsepersonell om hva som passer for deg. Det samme gjelder hvis du spiser mye egg, rogn, lever eller annen innmat og er usikker på hvordan dette påvirker oppfølgingen din.

En enkel tallerken for bedre kolesterolvaner

Du trenger ikke en egen diett for hvert måltid. Tenk heller på hvordan tallerkenen kan settes sammen:

Del av måltidet	Eksempler
Grønnsaker	Brokkoli, gulrot, tomat, kål eller salat
Fiber- og energikilde	Potet, fullkornsris, byggryn eller grovt brød
Proteinkilde	Fisk, bønner, linser, erter eller magert kjøtt
Fettkilde	Rapsolje, olivenolje, nøtter, frø eller avokado

Denne modellen gjør det enklere å få inn flere matvaregrupper uten å telle alt du spiser. Porsjonsstørrelsen må tilpasses behov, aktivitetsnivå og eventuell sykdom.

Fargerik middagstallerken med laks, byggryn og grønnsaker på et rolig kjøkkenbord

Slik kommer du i gang uten å endre alt

Store endringer kan være vanskelige å holde fast ved. Velg derfor ett eller to konkrete bytter den første uken:

Bytt smør med myk margarin eller planteolje.
Spis havre eller grovt brød til frokost.
Legg til en grønnsak eller belgfrukt i middagen.
Velg vann som vanlig tørstedrikk.
Planlegg én fiskemiddag og én belgfruktmiddag.
Se etter nøkkelhullsmerkede alternativer når du handler.

Et kolesterolsenkende kosthold trenger ikke være komplisert. Det viktigste er at de nye valgene blir en naturlig del av måltidene du allerede lager.

Når bør du kontakte lege?

Kostholdsråd bør tilpasses den totale risikoen din. Bestill time hos fastlegen dersom du har fått påvist høyt kolesterol, har flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, eller har nær familie med svært høyt kolesterol eller tidlig hjerteinfarkt.

Legen kan vurdere blodprøver, blodtrykk, diabetes, nyresykdom, røyking, arvelige forhold og tidligere hjerte- eller karsykdom. Noen får god effekt av livsstilsendringer alene, mens andre trenger medisiner i tillegg. En ernæringsfysiolog kan også hjelpe deg med en plan som tar hensyn til matvaner, økonomi, allergier og andre helsebehov.

Vanlige spørsmål om kosthold ved høyt kolesterol

Hvilken mat bør jeg spise mer av?

Velg oftere grønnsaker, frukt, bær, havre, bygg, grove kornprodukter, bønner, linser, nøtter, frø, fisk og planteoljer. Disse matvarene bidrar med fiber eller umettet fett og passer inn i et hjertevennlig kosthold.

Hvilken mat bør jeg begrense?

Begrens særlig mat med mye mettet fett, som smør, fete meieriprodukter, fete kjøttprodukter og enkelte snacksvarer. Det er også lurt å spise mindre bearbeidet kjøtt og sukkerrik mat og drikke.

Kan havregrøt senke kolesterolet?

Havre inneholder betaglukaner, som kan være gunstig for kolesterolet som del av et variert kosthold. Du trenger ikke spise bare havregrøt, og du bør ikke bruke havre som erstatning for behandling legen har anbefalt.

Er medisiner nødvendig hvis jeg legger om kostholdet?

Det kommer an på LDL-nivået, den samlede hjerte- og karrisikoen og hvordan kolesterolet utvikler seg. Noen klarer seg med livsstilsendringer, mens andre trenger kolesterolsenkende legemidler. Dette avgjøres sammen med lege.

Oppsummering

Kosthold ved høyt kolesterol bygger på enkle, regelmessige valg. Bytt mettet fett med umettet fett, spis mer fiber fra havre, bygg, grønnsaker og belgfrukter, velg fisk oftere og begrens bearbeidet kjøtt, sukker og ufiltrert kaffe. Følg opp kolesterolverdiene med fastlegen, særlig hvis du har andre risikofaktorer eller bruker behandling.