Kostråd ved forhøyet kolesterolnivå i blodet

Et kolesterolsenkende kosthold handler først og fremst om gode bytter, ikke om strenge forbud. Mer havre, bygg, belgvekster, frukt, grønnsaker, fisk, nøtter og umettet fett kan gjøre det enklere å spise på en måte som støtter hjertehelsen. Samtidig er det lurt å begrense mat med mye mettet fett.

Kostholdet er én del av oppfølgingen ved høyt kolesterol. Blodprøver, arvelige forhold, andre risikofaktorer og eventuell behandling med medisiner må vurderes av helsepersonell. Rådene under er generell informasjon og erstatter ikke individuell medisinsk veiledning.

Hva er et kolesterolsenkende kosthold?

Et kolesterolsenkende kosthold legger vekt på å redusere mettet fett og erstatte det med umettet fett. Det inneholder også rikelig med fiberrike matvarer, særlig mat som gir løselig fiber. Slik kan du forbedre kostholdskvaliteten uten å kutte ut fett eller gjøre alle måltider kompliserte.

LDL-kolesterol omtales ofte som det «dårlige» kolesterolet fordi høye nivåer kan bidra til åreforkalkning. Når mettet fett byttes ut med umettet fett, kan LDL-nivået påvirkes i gunstig retning. Omega-3-fettsyrer fra fisk kan også ha betydning for fettstoffer som triglyserider.

Mat som kan være bra for kolesterolet

Tenk gjerne på hva du kan spise mer av. Det gjør endringene mer konkrete enn en lang liste over alt som bør unngås.

Havre, bygg og andre grove kornprodukter

Havregryn og byggryn inneholder løselig fiber, blant annet betaglukaner. Velg havregrøt, grovt brød, knekkebrød med mye fullkorn eller bygg i supper og salater. En frokost med havregrøt og bær er et enkelt sted å begynne.

Bønner, linser og erter

Belgvekster gir fiber og kan brukes som proteinkilde i mange retter. Bytt ut noe av kjøttdeigen med linser eller bønner i gryter, eller lag en salat med kikerter. Hermetiske varianter kan skylles og brukes direkte når tiden er knapp.

Frukt, bær og grønnsaker

Frukt og grønnsaker bidrar med fiber og andre næringsstoffer. Bruk dem som en fast del av frokost, lunsj, middag og mellommåltider. Epler, sitrusfrukter, bær og grønnsaker kan også gjøre det lettere å velge mindre søtsaker og snacks i hverdagen.

Nøtter, frø og avokado

Usaltede nøtter og frø gir umettet fett. De passer som topping på grøt, i salater eller som et lite mellommåltid. Avokado kan brukes på brødskiven i stedet for smør eller som del av en enkel dressing. Porsjonen trenger ikke være stor, siden disse matvarene er energirike.

Fisk og fiskepålegg

Fisk kan erstatte kjøttprodukter og pålegg med mer mettet fett. Prøv for eksempel makrell i tomat, sild eller annen fisk du liker. Fet fisk gir omega-3-fettsyrer, mens mager fisk også er en nyttig proteinkilde.

Bytt ut mettet fett i stedet for å fjerne alt fett

Fett er en del av et variert kosthold. Det gir energi, fettsyrer kroppen trenger og hjelper kroppen med å ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Målet er derfor ikke et fettfritt kosthold, men en bedre type fett.

Mettet fett finnes særlig i smør, fete kjøttprodukter og fete meieriprodukter. Transfett fra delvis herdede oljer bør unngås så langt det lar seg gjøre. Se på ingredienslisten i kjeks, snacks og ferdigprodukter dersom du spiser mye av dette.

Slik får du mer fiber i hverdagen

Fiber fra mat kan bidra til at kolesterol skilles ut gjennom tarmen. Øk mengden gradvis hvis du vanligvis spiser lite fiber, og drikk nok væske. Da blir overgangen mer behagelig for magen.

Prøv disse enkle grepene:

• Start dagen med havregrøt, grovt brød eller fullkorn.
• Legg bønner, linser eller erter til middag et par ganger i uken.
• Velg frukt eller bær som del av mellommåltidet.
• La grønnsaker fylle en større del av middagstallerkenen.
• Bruk byggryn eller fullkornspasta i stedet for finere alternativer.
• Ha usaltede nøtter og frø tilgjengelig når du trenger noe raskt.

Du finner flere praktiske råd om å sette sammen næringsrike måltider i artikkelen om sunt kosthold i praksis.

Hva bør du begrense?

Det er helheten over tid som teller. Du trenger ikke forby én bestemt matvare, men mat med mye mettet fett bør ikke dominere kostholdet. Det gjelder blant annet fete kjøttprodukter, pølser, bacon, smør, harde margariner og fete meieriprodukter. Kaker, kjeks, snacks og søtsaker kan også bidra med mye mettet fett og energi.

Kolesterol i selve maten påvirker mennesker ulikt. For mange er mengden mettet fett et viktigere kostholdspunkt enn å fokusere på ett enkelt produkt, som egg. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog dersom du har fått konkrete råd om egg, fett eller andre matvarer på grunn av blodprøvene dine.

Velg filterkaffe

Ufiltrert kaffe, som kokekaffe og kaffe fra presskanne, inneholder fettstoffer som kan påvirke kolesterolet. Filterkaffe er et enkelt alternativ dersom du drikker mye kaffe. Det er ikke nødvendig å endre alt på én gang. Et slikt lite bytte kan kombineres med andre vaner, som vann som tørstedrikk i stedet for sukkerholdig drikke.

Et enkelt eksempel på en kolesterolvennlig dag

Dette er et eksempel på hvordan prinsippene kan se ut i praksis. Porsjoner og matvalg må tilpasses behov, kultur, økonomi og eventuell sykdom.

• Frokost: Havregrøt med bær, frø og litt usaltede nøtter.
• Lunsj: Grovt brød med makrell i tomat eller hummus, samt grønnsaker.
• Middag: Ovnsbakt fisk eller linsegryte med byggryn og grønnsaker.
• Mellommåltid: Frukt, bær eller en liten håndfull usaltede nøtter.
• Matlaging: Rapsolje eller olivenolje i stedet for smør når det passer.

Hvis du samtidig har sensitiv mage, kan det være nyttig å lese om magevennlig kosthold før du øker mengden belgvekster og fiber raskt. Det viktigste er å finne endringer du kan leve med over tid.

Når er kosthold alene ikke nok?

Kostholdsendringer kan være en viktig del av behandlingen, men de erstatter ikke automatisk kolesterolsenkende medisiner. Noen har svært høye verdier, arvelig høyt kolesterol eller andre forhold som gjør at lege anbefaler behandling i tillegg til livsstilsendringer.

Bestill time dersom du har fått beskjed om høyt kolesterol og ikke vet hva prøvesvarene betyr. Be om en forklaring på LDL, HDL og triglyserider, og spør hva som er et passende mål for deg. Ikke slutt med foreskrevne medisiner uten å snakke med legen først.

Vanlige spørsmål om kosthold ved høyt kolesterol

Hvilken mat senker kolesterolet?

Mat med løselig fiber, som havre, bygg, belgvekster, frukt og enkelte grønnsaker, kan være gunstig. Nøtter, frø, avokado, planteoljer og fisk bidrar med umettet fett. Effekten kommer best når disse matvarene erstatter mat med mye mettet fett.

Bør jeg slutte å spise egg?

Det er ikke nødvendig for alle. Kroppen reagerer ulikt på kolesterol i maten, og det samlede kostholdet er viktig. Følg individuelle råd dersom legen eller ernæringsfysiologen har anbefalt noe annet basert på dine blodprøver og risikofaktorer.

Er et vegetarisk kosthold nødvendig?

Nei. Et vegetarisk kosthold kan være kolesterolvennlig, men det er ikke et krav. Mange kan få en god effekt av å spise mer plantekost, fisk og fullkorn, samtidig som de reduserer mengden mettet fett og bearbeidet kjøtt.

Hvor raskt kan kolesterolet påvirkes av kostholdet?

Det varierer fra person til person. Blodprøver og vurdering hos helsepersonell viser om endringene har hatt ønsket effekt. Gjør justeringer over tid og avtal med legen når det er hensiktsmessig å kontrollere prøvene på nytt.

Oppsummering

Et kolesterolsenkende kosthold kan bygges med små, realistiske bytter. Spis mer havre, bygg, belgvekster, frukt, grønnsaker, nøtter og fisk. Bruk oftere rapsolje eller olivenolje, og velg mindre smør, fete meieriprodukter og bearbeidet kjøtt. Ved høye eller arvelige kolesterolverdier bør kostholdet inngå i en plan sammen med helsepersonell.

Helseinformasjonen på Apotek Norsk 24 er generell og skal ikke erstatte råd, undersøkelse eller behandling hos lege eller annet kvalifisert helsepersonell.