Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med matglede

Et variert kosthold trenger ikke å være komplisert. Det kan settes sammen på mange måter, tilpasses ulike tradisjoner og gi plass til både hverdagsmat og favoritter. Et godt utgangspunkt er å la grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, poteter, bønner, linser, erter, nøtter og frø få en tydelig plass på tallerkenen.

Helsedirektoratets kostråd legger vekt på mest mat fra planteriket, samtidig som måltidene skal være hyggelige og gjennomførbare. Her får du en praktisk oversikt over hva variasjon kan bety i hverdagen, og hvordan du kan bygge et måltid uten å følge en streng meny.

Hva betyr et variert kosthold?

Et variert kosthold består av ulike matvarer i ulike mengder. Noe kan passe inn hver dag, mens annen mat kan spises sjeldnere. Poenget er ikke at hvert enkelt måltid må være perfekt, men at helheten over tid gir en god blanding av råvarer og næringsstoffer.

Et enkelt kostholdsmønster kan inneholde:

• grønnsaker, frukt og bær
• fullkornsbrød, gryn, fullkornspasta, byggris eller poteter
• bønner, linser og erter
• fisk og sjømat, egg, meieriprodukter eller kjøtt som proteinkilder
• nøtter og frø
• planteoljer eller myk margarin med umettet fett

Det er plass til alle typer mat, men mat med mye sukker, salt og mettet fett bør begrenses. Et variert kosthold handler derfor både om hva du legger til, og om hva som får mindre plass.

La planteriket være utgangspunktet

Grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og belgfrukter bidrar med blant annet kostfiber, vitaminer og mineraler. Når disse matvarene utgjør en stor del av kostholdet, blir det lettere å få variasjon uten at måltidene trenger å bli avanserte.

Prøv å bytte mellom ulike farger og typer gjennom uken. Gulrøtter, kål, tomater, løk, erter, epler, bær og grove kornprodukter gir forskjellige smaker og konsistenser. Frosne grønnsaker og bær kan også være praktiske valg når ferske råvarer ikke er tilgjengelige.

Et mer plantebasert kosthold betyr ikke nødvendigvis at du må kutte ut all mat fra dyreriket. Det betyr først og fremst at mat fra planteriket får mest plass, mens du kombinerer med de proteinkildene og matvarene som passer for deg.

Bruk tallerkenmodellen når du trenger en enkel huskeregel

Tallerkenmodellen kan gjøre det lettere å sette sammen et hovedmåltid. Som en tommelfingerregel kan omtrent halvparten av tallerkenen bestå av grønnsaker, frukt eller bær. Den andre halvdelen kan deles mellom en karbohydratkilde og en proteinkilde.

Modellen er et hjelpemiddel, ikke en regel som må følges likt hver dag. Behovet for mat varierer med blant annet alder, kroppsvekt, muskelmasse og aktivitetsnivå. For noen vil det være naturlig med en annen fordeling eller flere små måltider.

Velg gode fettkilder

Fett er en del av et variert kosthold, men typen fett har betydning. Planteoljer og myk margarin laget av slike oljer inneholder mer umettet fett enn smør, smørblandinger og harde margariner. Rapsolje, olivenolje, linfrøolje og solsikkeolje kan brukes i matlaging eller som dressing, avhengig av hva som passer til retten.

En praktisk huskeregel er at fettrike produkter som er myke ved kjøleskaptemperatur, ofte inneholder mer umettet fett. Bytt gjerne ut smør med planteolje eller myk margarin i noen av måltidene, uten at du trenger å endre hele kostholdet på én gang.

Nøtter og frø gir variasjon i hverdagen

Nøtter og frø bidrar med umettet fett, protein, kostfiber og flere vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet anbefaler 20 til 30 gram usaltede nøtter daglig, omtrent en liten håndfull, og anbefaler også å inkludere frø i kostholdet.

Du kan bruke nøtter eller frø på flere enkle måter:

• dryss dem over havregrøt eller yoghurt
• bland dem i salat eller kornblanding
• bruk tahini eller nøttesmør som pålegg eller i dressing
• ha hakkede nøtter i en hjemmelaget grønnsaksrett

Velg usaltede varianter når det er mulig, og vær oppmerksom på porsjonen dersom du har fått egne råd om energiinntak.

Lag mat fra råvarer når det passer

Et råvarebasert kosthold kan gjøre det enklere å spise variert. Det kan være en middag med potet, grønnsaker og fisk, en gryte med linser og fullkorn, eller grovt brød med egg og grønnsaker. Å lage mer mat fra bunnen av gjør det også lettere å styre mengden salt, sukker og fett.

Ferdigmat kan fortsatt ha en plass i en travel hverdag. Nøkkelhullet kan være et hjelpemiddel når du sammenligner produkter. Merket brukes på matvarer med lavere innhold av salt, sukker og mettet fett, og med høyere innhold av fullkorn og fiber innenfor den aktuelle matvaregruppen.

Et bærekraftig kosthold kan gi flere ideer til hvordan du kombinerer mer plantebasert mat med mindre matsvinn. Små grep, som å bruke rester i supper eller gryter, kan gjøre variasjon enklere og samtidig utnytte råvarene bedre.

Måltidet handler også om matglede

Mat gir mer enn energi og næringsstoffer. Måltider kan være knyttet til identitet, kultur, tradisjoner og fellesskap. Sett av tid til å spise når du kan, enten du spiser alene eller sammen med andre.

For barn og unge kan et felles måltid gi en god ramme rundt maten. Regelmessige måltider kan også være praktisk for personer som synes det er vanskelig å dekke behovet sitt med få måltider. Barn og ungdom i vekst, eldre, syke og personer med lav appetitt kan ha behov for hyppigere eller mer næringstette måltider.

Det finnes ikke ett riktig antall måltider for alle. For de fleste er det viktigere at kostholdet samlet sett dekker behovet for næringsstoffer, enn at alle spiser på samme tidspunkt eller like mange ganger hver dag.

Slik kan du gjøre kostholdet mer variert

Start med det som er enkelt å gjennomføre. Du kan for eksempel:

1. Legge til én ekstra grønnsak eller frukt i et måltid.
2. Velge grovt brød, fullkornsprodukter eller potet oftere.
3. Bytte mellom fisk, belgfrukter, egg, meieriprodukter og kjøtt som proteinkilder.
4. Bruke planteolje eller myk margarin i stedet for smør i enkelte retter.
5. Ha en liten porsjon usaltede nøtter eller frø tilgjengelig.
6. Planlegge to eller tre enkle middager som kan gi rester til neste dag.

Har du spesielle behov, allergier, sykdom eller utfordringer med matlyst, kan rådene måtte tilpasses. Et kosthold for gravide krever for eksempel egne vurderinger av trygg mat og enkelte næringsstoffer.

Ofte stilte spørsmål om variert kosthold

Må jeg spise helt plantebasert for å ha et variert kosthold?

Nei. Et variert kosthold kan inneholde både mat fra planteriket og mat fra dyreriket. Hovedrådet er å velge mest mat fra planteriket og variere mellom ulike råvarer og proteinkilder.

Hvor mye nøtter bør jeg spise?

Anbefalingen er 20 til 30 gram usaltede nøtter daglig, omtrent en liten håndfull. Frø kan også inngå i kostholdet. Har du individuelle kostråd, bør disse veie tyngst.

Er det nødvendig å spise mange små måltider?

Ikke for alle. Måltidsmønsteret kan variere når kostholdet ellers er variert og næringsbehovet er dekket. Små barn, eldre, syke og personer med lav appetitt kan likevel ha nytte av hyppigere måltider.

Hva er den enkleste måten å komme i gang på?

Bruk tallerkenmodellen som en visuell huskeregel, og gjør ett lite bytte om gangen. Legg til mer grønnsaker, velg et fullkornsprodukt og varier mellom ulike proteinkilder gjennom uken.

Oppsummering

Et variert kosthold kan være både enkelt, fleksibelt og hyggelig. La grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, poteter og belgfrukter få mest plass, og varier med fisk, egg, meieriprodukter eller kjøtt etter behov og preferanser. Velg gjerne planteoljer, myk margarin, nøtter og frø som kilder til umettet fett, og bruk måltidene som en anledning til ro og matglede.

Kostholdsrådene gir en retning, ikke en fasit for hvert måltid. Det viktigste er helheten og at løsningene fungerer i hverdagen.

Artikkelen er basert på kostrådene fra Helsedirektoratet. Helseinformasjon på Apotek Norsk 24 er generell og erstatter ikke råd fra lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell.