Kosthold for gravide med råd om trygg og næringsrik mat
Et godt kosthold i graviditeten handler om variasjon, nok næring og trygg mat. Få en praktisk oversikt over matvalg, kosttilskudd og matvarer gravide bør unngå.
Et godt kosthold i graviditeten handler først og fremst om variasjon, nok næring og trygg mat. Du trenger ikke spise for to, men kroppen og barnet trenger jevn tilførsel av energi, protein, fettsyrer, vitaminer og mineraler. Her får du en praktisk oversikt over hva du kan spise ofte, hvilke matvarer du bør være forsiktig med og når kosttilskudd kan være aktuelt.
Hva kjennetegner et godt kosthold når du er gravid?
Gravide kan i hovedsak følge de vanlige kostrådene, med noen ekstra hensyn til mattrygghet, koffein og enkelte næringsstoffer. La plantebaserte matvarer utgjøre en stor del av måltidene, og varier mellom ulike matvaregrupper.
Et godt utgangspunkt er å velge:
- grove kornprodukter som grovt brød, havregryn, fullkornsris og fullkornspasta
- grønnsaker, frukt og bær
- bønner, linser og erter
- nøtter og frø
- fisk og sjømat som er innenfor rådene for gravide
- magre meieriprodukter eller plantedrikker tilsatt kalsium
- planteoljer og myk margarin
Begrens mengden bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye salt, sukker eller mettet fett. Et variert kosthold er viktigere enn at hvert enkelt måltid blir perfekt.
Hvor mye mer mat trenger du i graviditeten?
Energibehovet øker gradvis. Helsenorge beskriver dette som omtrent en frukt ekstra daglig i første trimester, et mellommåltid i andre trimester og to mellommåltider i tredje trimester. Behovet varierer fra person til person, så dette er et grovt utgangspunkt og ikke en fast plan.
Et mellommåltid kan for eksempel være en brødskive med pålegg og frukt, eller havregrøt med bær og nøtter. Ved kvalme kan små og hyppige måltider være lettere å få til enn få, store måltider.
Du bør ikke slanke deg mens du er gravid. Samtidig er det heller ikke et mål å spise langt mer enn kroppen trenger. Vektøkning vurderes individuelt ut fra blant annet vekten før graviditeten, og jordmor eller lege kan hjelpe deg med råd som passer din situasjon.
Viktige næringsstoffer og kosttilskudd
Et sunt kosthold kan dekke mye, men mange trenger ett eller flere kosttilskudd i graviditeten. Velg tilskudd med omtrent anbefalt innhold, og unngå høye doser med mindre lege anbefaler det.
Folat
Alle som planlegger graviditet, anbefales 400 mikrogram folat daglig fra før graviditeten og gjennom de første tolv ukene. Folat finnes også i blant annet grove kornprodukter, bønner, linser, grønne grønnsaker, frukt og bær, men kosttilskudd anbefales likevel i den tidlige fasen.
Jern
Jernbehovet vurderes blant annet ut fra jernlagrene dine. Helsedirektoratet anbefaler at behovet for jerntilskudd vurderes på bakgrunn av en ferritinmåling tidlig i svangerskapet. Ikke start med høye jerndoser på egen hånd. Jerntilskudd kan gi bivirkninger, blant annet forstoppelse, og riktig dose bør avklares med helsepersonell.
Du finner jern i fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, nøtter, frø, grønne grønnsaker, poteter, kjøtt, fugl og fisk. C-vitamin fra for eksempel paprika, kiwi, bær eller sitrusfrukt kan bidra til bedre opptak av jern fra måltidet. Kaffe og svart te kan hemme jernopptaket, og passer derfor bedre mellom måltidene enn sammen med brød- og kornmat.
Jod og kalsium
Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem. Melk, yoghurt, brunost og hvit saltvannsfisk kan bidra til jodinntaket. Hvis du spiser lite av disse matvarene, kan du ha behov for tilskudd. Tang og tare kan inneholde svært mye jod, og bør ikke brukes ukritisk.
Kalsium finnes i melk, yoghurt, ost og plantedrikker som er tilsatt kalsium. Hvis du ikke bruker meieriprodukter daglig, bør du velge berikede alternativer eller avklare med helsepersonell om tilskudd er nødvendig.
D-vitamin og omega-3
Fet fisk, tran og andre tilskudd kan bidra med D-vitamin og omega-3-fettsyren DHA. Hvis du spiser lite eller ingen fisk, kan algeolje være et aktuelt alternativ til DHA. Snakk med jordmor, lege eller apotek om hva som passer med resten av kostholdet ditt.
Vitamin B12
Vitamin B12 finnes naturlig i mat fra dyreriket, men tilsettes også i enkelte plantedrikker og meierierstatninger. Ved vegetarisk eller vegansk kosthold er det særlig viktig å ha en plan for B12, jod, D-vitamin, kalsium og omega-3. Et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan fungere i graviditeten, men tilskuddene bør vurderes systematisk.
For mer bakgrunn om trygg bruk av urter og tilskudd kan du lese om naturlegemidler eksempler. Ikke alle naturprodukter er dokumentert trygge i graviditeten.
Mat og drikke gravide bør unngå eller begrense
Graviditet gjør det ekstra viktig å tenke på bakterier, parasitter, miljøgifter og konsentrerte ingredienser. Følg alltid oppdaterte råd fra Mattilsynet dersom du er usikker på en matvare.
Alkohol
Du bør avstå helt fra alkohol gjennom hele graviditeten. Det finnes ingen kjent trygg nedre grense for alkohol i svangerskapet. Velg alkoholfrie alternativer til måltider og sosiale anledninger.
Koffein
Begrens koffein til maksimalt 200 mg daglig. Koffein finnes blant annet i kaffe, te, cola, energidrikker, kakao og sjokoladedrikker. Mengden varierer mellom produkter, så husk å ta med alle koffeinkildene når du vurderer dagens inntak.
Rå og upasteuriserte matvarer
Mattilsynet råder gravide til å unngå blant annet rått kjøtt, spekepølse, gravet kjøtt, biff tartar, rakfisk, rå eller upasteurisert melk og meieriprodukter laget av slik melk, samt enkelte myke oster. Rå spirer bør også unngås. Kjøtt og andre matvarer som skal varmebehandles, bør tilberedes godt.
Listeria kan vokse ved kjøleskapstemperatur. Gravet og røkt fisk og oppskåret vakuumpakket kjøttpålegg bør derfor spises innen én til to uker etter produksjon, eller unngås. Hold kjøleskapet på maksimalt 4 grader, og ikke la lett bedervelig mat stå lenge i romtemperatur.
Frukt, bær og grønnsaker
Vask eller skrell frukt, bær og grønnsaker. Dette er særlig viktig for å redusere risikoen for smitte fra jord. Enkelte importerte grønnsaker, fryste bær og friske krydderurter bør varmebehandles i tråd med rådene fra Mattilsynet.
Ingefærshots, urter og kosttilskudd
Mattilsynet advarer gravide mot ingefærshots og kosttilskudd med ingefær. Vanlige mengder ingefær som krydder i mat er noe annet enn konsentrerte produkter. Gravide bør også unngå urtete og kosttilskudd med hellig basilikum, også kalt Tulsi.
Vær forsiktig med produkter som markedsføres som naturlige. Naturlig betyr ikke automatisk trygt i graviditeten, og innholdet i urter og kosttilskudd kan variere. Spør lege, jordmor eller apotek før du begynner med et nytt produkt.
Slik kan du sette sammen måltidene
En enkel måte å planlegge på er å kombinere en grov karbohydratkilde med en proteinkilde, grønnsaker eller frukt og en kilde til sunt fett. Eksempler kan være:
- frokost med havregrøt, bær og nøtter
- lunsj med grovt brød, egg eller hummus og grønnsaker
- middag med godt varmebehandlet fisk, poteter eller fullkornsris og grønnsaker
- vegetarisk middag med linser eller bønner, fullkorn og grønnsaker
- mellommåltid med yoghurt eller kalsiumberiket plantedrikk og frukt
Dette er eksempler på kombinasjoner, ikke en individuell kostplan. Allergier, kvalme, diabetes, spiseforstyrrelser, lav appetitt eller andre helseutfordringer kan gjøre at du trenger personlig veiledning.
Ved svangerskapsdiabetes bør kostholdet tilpasses i samarbeid med helsepersonell. Du kan også lese om svangerskapsdiabetes verdier for en grunnleggende oversikt over oppfølgingen.
Vanlige spørsmål om kosthold i graviditeten
Må jeg spise for to?
Nei. Energibehovet øker gradvis, men det betyr ikke at du skal doble porsjonene. Et næringsrikt mellommåltid eller litt mer mat etter hvert i graviditeten er ofte nok. Behovet varierer, og jordmor eller lege kan gi råd hvis du er bekymret for matlyst eller vektøkning.
Kan jeg spise fisk når jeg er gravid?
Ja, fisk kan være en viktig del av kostholdet, blant annet som kilde til omega-3. Samtidig finnes det enkelte typer fisk og sjømat gravide bør unngå på grunn av fremmedstoffer. Følg Mattilsynets oppdaterte råd om hvilke produkter dette gjelder.
Er vegetarisk eller vegansk kosthold trygt i graviditeten?
Det kan være trygt når kostholdet er godt planlagt og supplert ved behov. Vær særlig oppmerksom på vitamin B12, jod, D-vitamin, kalsium, jern og omega-3. Be om veiledning hvis du er usikker på om du får nok av disse næringsstoffene.
Kan jeg ta vanlige multivitaminer?
Et tilskudd som er laget for graviditet, kan være enklere å dosere enn flere tilfeldige produkter. Unngå høye doser og kombinasjoner som gir mye av samme vitamin eller mineral. Avklar bruken med helsepersonell, særlig hvis du allerede tar jerntilskudd, tran eller andre kosttilskudd.
Når bør du be om individuell veiledning?
Ta kontakt med jordmor, fastlege eller helsestasjon hvis du har spørsmål om et konkret produkt, trenger hjelp til å sette sammen et vegetarisk eller vegansk kosthold, eller har en sykdom som påvirker mat og næringsbehov. Du bør også be om støtte dersom kvalme, oppkast eller andre plager gjør det vanskelig å spise og drikke nok.
Det viktigste er ikke å følge en streng meny, men å få til et variert kosthold med trygg mat og riktige tilskudd for dine behov. Bruk rådene som et utgangspunkt, og få personlig hjelp når graviditeten eller helsen din krever det.