Kostrådene for deg med diabetes type 2

Et godt kosthold ved diabetes type 2 handler ikke om én streng diett. Det viktigste er et mønster med mye grønnsaker, belgvekster, fullkorn, nøtter og fisk, samtidig som mengden tilsatt sukker og sterkt bearbeidet mat begrenses. Karbohydratene bør tilpasses den enkelte og ses i sammenheng med resten av måltidet, medisiner og blodsukkermålinger.

Her får du en praktisk oversikt over hva et diabetesvennlig kosthold kan innebære, hvordan du kan sette sammen måltider, og når du bør få individuell veiledning.

Hva er et godt kosthold ved diabetes type 2?

Helsedirektoratets anbefaling er at personer med diabetes tar utgangspunkt i de norske kostrådene, med tilpasninger til blodsukker, behandling og egne behov. Et godt utgangspunkt er å la måltidene bestå av:

• rikelig med grønnsaker
• bønner, erter og linser jevnlig
• grovt brød, havre, bygg eller andre fullkornsprodukter
• fisk og sjømat oftere enn rødt og bearbeidet kjøtt
• nøtter, frø og planteoljer som rapsolje eller olivenolje
• frukt og bær i passende porsjoner
• lite tilsatt sukker og begrenset salt

Målet er ikke å fjerne alle karbohydrater. Det er mer nyttig å velge karbohydratkilder med fiber og næringsstoffer, og å vurdere mengden i hvert måltid.

Slik kan du sette sammen et måltid

En enkel tallerkenmodell kan gjøre hverdagen mindre komplisert. Fyll omtrent halvparten av tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med en proteinkilde og den siste fjerdedelen med en fiberrik karbohydratkilde. Mengden må likevel tilpasses appetitt, aktivitetsnivå, behandling og det blodsukkeret ditt viser.

Eksempler på proteinkilder er fisk, egg, kylling, tofu, yoghurt naturell og belgvekster. Fiberrike karbohydratkilder kan være potet, fullkornsris, grov pasta, havre, grovt brød eller linser.

Et måltid med både protein, fett og fiber kan gi en roligere og mer langvarig metthetsfølelse enn et måltid som hovedsakelig består av raske karbohydrater. Det betyr ikke at en bestemt kombinasjon garanterer en bestemt blodsukkerreaksjon. Følg med på hvordan du selv reagerer, særlig hvis du bruker blodsukkersenkende medisiner.

Fiber, fullkorn og belgvekster

Fiber finnes blant annet i grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, nøtter, frø og belgvekster. Helsedirektoratets faglige anbefaling omtaler et høyt fiberinntak som gunstig for blodsukkerreguleringen ved diabetes. I praksis kan du øke fiberinntaket gradvis ved å:

1. Bytte fint brød og fine kornprodukter med grove varianter.
2. Legge bønner, linser eller erter til supper, salater og gryter.
3. Velge havregrøt eller grovt knekkebrød til frokost.
4. Ha grønnsaker til både lunsj og middag.
5. Drikke nok væske når du øker mengden fiber.

Belgvekster kan brukes som hovedingrediens i en middag eller som en del av et blandet måltid. De gir både fiber og protein, og passer godt i for eksempel linsesuppe, bønnegryte eller salat med fullkorn.

Et enkelt sunt kosthold trenger ikke være perfekt. Jevne, gjennomførbare valg over tid er ofte mer nyttige enn kortvarige regler du ikke trives med.

Frukt, bær og søte drikker

Frukt og bær kan inngå i kostholdet ved diabetes type 2. Porsjonsstørrelse og tidspunkt kan likevel ha betydning for blodsukkeret hos enkelte. Et lite eple, en pære eller en håndfull bær kan være et mer oversiktlig valg enn store mengder på én gang.

Juice og smoothie kan gi raskere blodsukkerstigning enn hel frukt, fordi fibermengden og måten du spiser på er annerledes. Vann er et godt tørstedrikkvalg. Brus, energidrikker og andre drikker med tilsatt sukker bør begrenses.

Sukkerfrie produkter kan være et alternativ for noen, men de gjør ikke automatisk et produkt næringsrikt. Se også på mengden fiber, salt, fett og total karbohydratmengde.

Må du spise lavkarbo?

Nei, det finnes ikke ett kostmønster som passer alle med diabetes type 2. Helsedirektoratet omtaler flere mulige mønstre, blant annet middelhavskost, moderat karbohydratredusert kost, kost med lav glykemisk indeks og vegetarisk kosthold.

En moderat reduksjon av karbohydrater kan fungere for noen. Da er det viktig å erstatte matvarene med næringsrike alternativer, ikke bare mer mettet fett eller svært bearbeidede kjøttprodukter. De karbohydratene du beholder, bør gjerne komme fra mat som også bidrar med fiber, vitaminer og mineraler.

Lav glykemisk indeks handler om kvaliteten på karbohydratkilden, ikke bare om å spise minst mulig karbohydrat. Belgvekster, hele korn og grove kornprodukter kan derfor passe inn i et slikt kosthold.

Hva med fett og protein?

Velg oftere umettet fett fra nøtter, frø, avokado, fisk og flytende planteoljer. Bytt gjerne ut noe smør og fete ferdigprodukter med rapsolje eller olivenolje i matlagingen. Et kosthold ved nevropati bør også vurderes i sammenheng med blodsukker, generell ernæring og eventuelle andre sykdommer.

Det finnes ikke en generell anbefaling om et spesielt høyt eller lavt proteininntak for alle med diabetes. Fisk, egg, belgvekster, magre meieriprodukter, tofu og fugl kan bidra med protein. Har du nyresykdom, bør proteinmengden avklares med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Måltidsrytme og medisiner

En regelmessig måltidsrytme fungerer for mange. Flere mindre og jevnt fordelte måltider kan gjøre det lettere å unngå svært store porsjoner, men det er ikke en regel som passer alle. Noen trives bedre med færre måltider.

Måltidsrytmen må ses i sammenheng med behandlingen. Insulin og enkelte andre blodsukkersenkende medisiner kan gjøre at endringer i matinntak påvirker risikoen for lavt blodsukker. Ikke endre medisiner eller hoppe over måltider som del av en ny diett uten å avklare det med helsepersonell.

Fysisk aktivitet er også en del av behandlingen for mange. En rolig gåtur etter et måltid kan være et praktisk tiltak, men aktivitetsnivå og intensitet bør tilpasses helsen din.

En enkel plan for en vanlig dag

Dette er et eksempel på hvordan du kan tenke, ikke en personlig kostplan:

• Frokost: Havregrøt med bær og nøtter, eller grovt brød med egg og grønnsaker.
• Lunsj: Salat med linser eller bønner, grønnsaker og en olje- og eddikdressing.
• Middag: Fisk, kylling eller tofu med grønnsaker og en passende porsjon potet, fullkornsris eller byggryn.
• Mellommåltid ved behov: Naturell yoghurt, en frukt eller noen nøtter.
• Drikke: Vann til hverdags.

Det er helt greit å spise annerledes noen dager. Se etter mønstre som fungerer i hverdagen, og bruk blodsukkermålinger og oppfølging som hjelp til å justere.

Vanlige spørsmål om diabetes type 2 og kosthold

Hvilken mat bør jeg unngå ved diabetes type 2?

Det er sjelden nødvendig å lage en lang liste over forbudte matvarer. Begrens særlig sukkerholdig drikke, søtsaker og mat med mye tilsatt sukker. Vær også oppmerksom på porsjonsstørrelser og hvor ofte du spiser sterkt bearbeidet mat.

Kan jeg spise poteter, ris og pasta?

Ja, slike matvarer kan inngå i et kosthold ved diabetes type 2. Velg gjerne fullkornsvarianter når det passer, ha grønnsaker og en proteinkilde ved siden av, og tilpass porsjonen etter hvordan blodsukkeret ditt reagerer.

Er middelhavskost et godt valg?

Middelhavskost er ett av kostmønstrene som er omtalt i faglige anbefalinger for diabetes type 2. Det kjennetegnes blant annet av grønnsaker, belgvekster, fullkorn, nøtter, planteoljer og fisk, med mindre rødt kjøtt og søtsaker. Du kan også lage en norsk variant med havre, bygg, rotgrønnsaker, bær og rapsolje.

Når bør jeg få hjelp av helsepersonell?

Be om individuell veiledning hvis blodsukkeret endrer seg mye, du får gjentatte følinger, ønsker en stor kostomlegging, går ufrivillig ned i vekt eller har nyre-, hjerte- eller annen kronisk sykdom. En lege, diabetessykepleier eller klinisk ernæringsfysiolog kan hjelpe deg å tilpasse kostholdet til behandlingen.

Oppsummering

Det beste kostholdet ved diabetes type 2 er som regel et variert kostmønster du kan følge over tid. Prioriter grønnsaker, fiber, fullkorn, belgvekster, nøtter, fisk og gode fettkilder. Begrens sukkerholdig drikke og tilsatt sukker, og tilpass karbohydratmengden til måltidet, behandlingen og dine egne blodsukkermålinger.

Kostholdsråd kan ikke erstatte personlig medisinsk oppfølging. Bruk rådene som et utgangspunkt, og gjør større endringer sammen med helsepersonell når det er nødvendig.

Kilder

• Diabetesforbundets kostråd for personer med diabetes
• Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold ved diabetes
• Faglig gjennomgang av kosthold ved diabetes type 2

Helseinformasjonen er generell og erstatter ikke råd fra lege eller annet kvalifisert helsepersonell.